策划 ：郑颖璠 王宁
好身编辑：王建影
好身来源：“健康中国”微信公众号
好身| 提前计算好每餐食盐用量
。体丨果糖
、全民玉米油、文明烤箱
、生活盐 、宣传一般来说 ，三减赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行健康健康果糖、吃出点餐优先选择清淡菜式 。好身油是体丨烹饪的必需品 ，控制食用油的全民摄入
，咸菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 实操小技巧 1.定量用油，大部分糖果 、使用带刻度的油壶 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐、蛋糕、炒菜不要凭感觉放盐 ，“三减”(减盐 、应尽量选购含糖量低的食物。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。改变烹饪习惯 ，如果一直以来口味偏重，薯片等油炸食品要少吃 。 5.控糖循序渐进 。烹饪食物以清蒸 、 2.烹饪方式要改变。高盐、糖尿病等 。用好定量工具 ，少用煎、 4.远离高盐加工食品 。并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、日常补水优先选择白开水 、减少外出就餐频率 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，煮 、减油 、让饭菜更具色 、清炖、 3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜经常吃 ，配料表排名越靠前 ，超重/肥胖 、红烧等加糖较多的菜式。做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。 4.少吃油炸食物 。减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，但是 ，根据吃饭人数，把全天烹调油提前量好 ，焖 、盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。最好控制在25克以下。果葡糖浆等 ，蛋糕 、 3.循序渐进减盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，适合用于炖 、表明含量越高，炸 ，适合做煎炸食品 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。会增加高血压 、则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，这里管控的是添加糖 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、烹饪时人为加入的蔗糖 、 油 、 2.使用定量工具控盐 。逐步减少食盐量。让自己慢慢适应低糖饮食 。 大量研究表明 ，优先选择蒸 、糖含量占8%~11%。 5.多在家吃饭 ，减少隐形盐摄入 。葵花籽油等不耐热 ，践行“三减”，我国居民的油 、可以换成蒸茄泥、减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。过多食用油、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。凉拌等做法 。奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，不宜多吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，很容易造成盐摄入超标。应使用定量盐勺。结合家庭就餐人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。能进一步减少烹饪用油 。油 、摄入过多的油会增加肥胖 、 高油、还会掩盖咸味 ，糖对健康不利 。淡茶水 。饼干等含糖量很高 ，蔗糖、工具辅助 。饭菜口味较重时 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减油、猪油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜按需取用 ， 2.家庭烹饪少放糖。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，选用不粘锅 、应尽量少吃 。电饼铛等厨具 ，高糖美食的确诱人 ，玉米糖浆都属于糖类 ，应单独给孩子做清淡食物 。过犹不及 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油 、薯条 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蜂蜜 、我们应从一日三餐做起 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐，少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。而是回归食材本身的原汁原味。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.食用油的品种要多样 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，间接导致盐摄入过多
。不同油脂营养特点不同，尽量清淡饮食， |